1. Ontbijt

Om gelijk lekker gezond met de dag te beginnen kun je kiezen voor overnight oats. Makkelijk, vullend en gezond!

 

Wat heb je nodig?

  • 30/40 gram havermout
  • Chiazaad, lijnzaad of sesamzaad (of alledrie tegelijk)
  • Handje rozijnen
  • Theelepel kaneel
  • 200 milliliter amandelmelk, havermelk of water
  • Vers fruit de volgende dag

 

Hoe maak je het?

Gooi de havermout, de zaden en de rozijnen in een glas, strooi er wat kaneel over, voeg de melk toe, even roeren en zet het in de koelkast. De volgende ochtend haal je je prutje uit de koelkast en voeg je wat vers fruit toe, bijvoorbeeld; kiwi, appel, mango of blauwe bessen.

Vitamines: A, C, D, B1, B2, B6, B11, B12.

 

2. Snack

Een gezonde snack die rijk is aan vitamines gaat er wel in als we hard aan het studeren zijn, of gewoon trek hebben!

 

Wat heb je nodig?

  • Twee rijstwafels
  • ½ Avocado
  • Twee eieren
  • Peper en zout
  • Optioneel: plakje gerookte zalm

 

Hoe maak je het?

Kook de eieren van tevoren hoe jij ze lekker vindt. Prak de avocado en verdeel over de rijstwafels, Doe je eitje er bovenop. Afmaken met wat peper en zout en genieten maar! Het wordt natuurlijk helemaal feest als je er een plakje zalm opgooit en wat tomaatjes erover!

Vitamines: B12, A, C, D, B2, B6, ijzer, zink, magnesium, kalium.

 

3. Lunch

Ergens halverwege de middag begint je buik weer te knorren, tijd voor een gezonde lunch.

 

Wat heb je nodig?

  • Rode bietenwrap (no fairytales)
  • 50 gram kipfilet
  • 30 gram hüttenkäse
  • Bosuitje
  • Peper en zout
  • Gele paprika

 

Hoe maak je het?

Neem een rode bietenwrap, en doe daar vervolgens alle ingrediënten in. Zo moeilijk is het niet! (Wist je dat er in een gele paprika 3-4 keer zo veel vitamine C als een sinaasappel!?)

Vitamines: A, C, D, B1, B2, B6, B11, B12, ijzer, kalium, foliumzuur, mangaan

 

4. Avondeten

De laatste maaltijd van de dag. Het moet vullen, gezond zijn en ook nog een beetje lekker.

 

Wat heb je nodig?

  • 250 gram bloemkool
  • 3 lente-uitjes
  • 2 rode paprika’s
  • 1 granaatappel
  • 100 gram zachte geitenkaas
  • Sap van ½ citroen
  • 3 eetlepels olijfolie
  • Peper en zout
  • Handje amandelen

 

Hoe maak je het?

Gril de asperges in 5 minuten gaar. Hak de bloemkool in kleine stukken en rasp ze met een keukenmachine of een handrasp. Snijd de lente-uitjes en de paprika’s. Lepel de granaatappelpitjes uit de granaatappel (voor luie mensen zijn die ook los te koop) en mix het geheel in een grote kom. Verkruimel de geitenkaas er overheen en voeg de amandelen toe. Als finishing touch nog wat olijfolie, peper en zout. Eet smakelijk!

Vitamines: A, B1, B2, B6, C, D, K, calcium, folaat, magnesium, thiamine, kalium, polyfenolen

 

5. Smoothie

Voor als je trek hebt gedurende de dag, of om de cravings naar chips te voorkomen in de avond.

 

Wat heb je nodig?

  • 100 gram blauwe bessen
  • 100 gram frambozen
  • 4 blaadjes munt
  • 150 milliliter sinaasappelsap

Hoe maak je het?


Gooi de ingrediënten in een blender en pureer tot een gladde smoothie. Perfect om de dag mee te beginnen, om mee te nemen voor onderweg of om de honger ’s avonds te stillen!

Vitamine: A, C, K, E, B11 anthocyanen, fosfor, kalium, magnesium, mangaan, koper, foliumzuur

 

Foto: Unsplash